탄력 있는 엉덩이, 허벅지, 다리를 위한 7 가지 운동

가늘고 탄력 있는 엉덩이, 허벅지, 다리를 만들기 위해서 운동을 시작합니다. 하지만, 헬스장에서나 집에서 막상 운동을 하려면 어떤 운동부터 해야할지 막막하죠. 특별한 도구 없이 매트만 있면 할 수 있는 7가지 효과적인 운동을 소개합니다. 각 세트를 30번씩 순환 운동만 해도 큰 효과를 볼 수 있습니다.  

▶ 세트 1 :  튀어 오르며 런지(Lunges)

 먼저 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리보다 아래까지 내려 보세요. 다음은 힘차게 튀어 오르면서 양팔을 위쪽으로 뻗습니다. 착지하면서 공중에서 다리 위치를 처음과 반대로 바꿔 봅니다. 처음 10회 한 후 휴식을 취하고 연속으로 30개 될 때까지 점차 늘려 보세요.

▶ 세트 2 : 점핑 크런치

 이 운동은 짧은 시간에 뱃살을 빼고 허벅지 근육을 강화하는데 효과적인 운동입니다. 먼저 무릎을 살짝 구부리고 팔을 뒤로 젖히십시오. 다음은 최대한 무릎을 들어 올리면서 뛰어 보세요. 처음 한두 번은 쉽게 할 수 있지만, 5개 이상 하기 힘든 운동입니다. 처음 3회 후 1분간 쉬고, 점차 쉬는 횟수를 줄여가면서 30회를 실시해 보십시오. 큰 노력이 필요한 만큼 두드러진 효과를 느끼실 수 있습니다.

▶ 세트 3 : 옆으로 다리 올리기 (바깥쪽 허벅지)

이번에는 쉬어가는 차원에서 좀 쉬운 동작입니다. 오른편에 누워서 바닥에 몸을 맡기세요. 왼손을 몸 앞쪽 바닥에 올려놓습니다. 다음에는 천천히 오른쪽 다리를 최대한 올리고 내립니다. 물론 다리를 구부리지 말고 편 상태를 유지해야 합니다. 양방향으로 하루 30회 하면 완벽한 바깥쪽 허벅지와 엉덩이를 만드는데 특히 도움이 됩니다.

▶ 세트 4 : 측면에서 다리 구부리기 (안쪽 허벅지용)

'세트 3'과 같이 오른편으로 누워 봅니다. 왼쪽 다리를 앞쪽으로 구부리고 왼손으로 계속 잡아 앞쪽 바닥에 붙일 때까지 당깁니다. '세트 3' 과 같이 오른쪽 다리를 조금씩 올립니다. 다른 쪽 방향도 같이 30회 수행합니다. 이 운동은 안쪽 허벅지에 초점을 둔 운동입니다.

▶ 세트 5 : 덤벨을 들고 앞으로 걷기

 무겁지 않은 아령이나 물병을 양손에 듭니다. 허리를 편 상태에서 왼발은 그대로 두고 오른발을 앞쪽으로 쭉 펴며 앞으로 걸어갑니다. 상체가 흔들리지 않는 상태에서 도폭을 최대한 크게 하면서 앞으로 갑니다.

▶ 세트 6 : 덤벨로 사이드 운동

 먼저 오른손에 덤벨을 들고 왼손을 허리에 올려놓습니다. 오른발을 구부리지 말고, 오른손을 왼발까지 쭉 움직여 봅니다. 몸통만 돌리면서 다시 처음 동작으로 돌아갑니다. 왼손을 허리에서 띠지 않고 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

▶ 세트 7 : 엎드린 자세에서 다리 올리기

 왼쪽 다리를 쭉 뻗고 손과 오른발로 몸을 지탱합니다. 왼쪽 다리를 최대한 위쪽으로 천천히 들어 올리고 다시 내립니다. 10회 반복 후 다리를 바꾸면서 총 30회를 실시합니다.