전문의가 알려주는 숙면 취하는 방법 6가지와 Self Check List

■ 10일에 한번씩 열리는 새로운 스테이지 

 종합병원 전문의들이 건강에 중요한 3가지로 ‘먹는 것, 적당한 운동, 그리고 숙면’을 이야기한다. 건강을 지키면서 삶의 질을 높이는 방법으로 잠의 중요성을 강조하고 있습니다. 최근에 불면증 환자도 증가하고 숙면에 대한 관심이 많아지면서 꿀잠을 자는 방법에 궁금해 보는 사람들이 많습니다. 

 

 충분한 숙면을 취하지 못할 경우 면역력이 저하되어 각종 질병에 노출되기 쉬울 뿐더러 특히 성장기 어린이, 청소년의 경우에는 성장호르몬의 분비를 저하시켜 성장 및 발육지연에 영향을 끼치게 됩니다.

 숙면을 위한 기본 조건인 수면의 양과 질입니다. 양은 적절한 수면시간을 의미하며, 질은 코골이, 수면무호흡 등과 같은 수면장애가 없이 잤는지 의미합니다. 

 이제 내가 지금 숙면을 하는지 여부와 숙면을 위한 방법에 대해서 알아보겠습니다.

■ 숙면을 위한 Self Check List  

다음은 수면이 부족할 때 보이는 증상입니다. 내가 수면 부족인지 먼저 셀프 체크 해보십시오.

* 숙면이나 수면 부족 체크를 위한 Self Check list

<1> 아침에 일어나기가 힘들다. 또는 알람이 없으면 안된다

<2> 운전 중 졸음이 온다

<3> 점심을 많이 먹은후 매우 졸리다

<4> 공부하거나 책을 읽거나 tv를 시청하다가 잠이 든다

<5> 술이나 약물의 도움 없이는 잠을 이룰 수 없다.

<6> 침대에 누워도 30분 이상 쉽게 잠이 오지 않는다.

■ 숙면을 위한 전문의들의 조언  

1. 매일 규칙적으로 자는 습관을 기르자.

 수면시간에 대해서 7시간이나 8시간 정해진 것은 없습니다. 또는 일찍자고 일찍일어나는 아침형 인간이나 늦게 자고 늦게 일어나는 올빼미형 인간 중에 무조건 옳은 것은 없습니다. 개개인에 따라 다르게 때문입니다.

 제일 중요한 것은 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 자는 것입니다. 규칙적으로 잠자리에 드는 습관을 들이면 일정한 몸에 신체 리듬이 생깁니다. 규칙적인 습관이 정착되면 깨어있는 시간과 자는 시간에 대해서 안정적으로 몸이 적응하기 때문에 평소에도 수면 부족으로 졸리지 않게 됩니다. 

2. 숙면을 위한 공간을 만들어라.

 자신이 직접적으로 느끼지 못하더라도, 당신의 몸은 침실의 분위기에 민감하게 반응합니다. 침실이 어두우면 뇌가 잠이 들 시간임을 인지하므로 주위 환경을 최대한 어둡게 빛을 차단하는 것이 큰 도움이 됩니다. 충분한 수면 시간을 위해서는 암막 커튼을 통해서 아침까지 어둡게 하는 것도 도움이 됩니다.

 혹, 너무 어두운 것이 무서우신 분들은 백열등을 간접 조명 형태로 켜두는 것이 숙면에 방해가 되지 않습니다. 

 침실의 습도와 온도에도 신경을 써야합니다. 약간 시원한 느낌의 정도가 괜찮으며 적정 온도는 실내느 18~22℃, 침실 습도는 45~55%가 적당합니다. 겨울철에 너무 건조하여 중간에 깨지 않도록 가습기 등설치할 것을 추천합니다. 

3. 숙면을 위해 피해야 할 음식과 고려해야할 음식

 카페인이 포함된 커피, 코코아, 탄산음료 등은 각성효과가 있어서 수면에 방해가 됩니다. 소화가 오래 걸리는 고기류도 잠자기 전에는 피해야합니다. 수면시간 3시간 전에는 꼭 식사를 마쳐서 위장을 비워두는 것이 필요합니다. 잠이 오게 하기 위해 술을 드시는 분들이 있는데, 당장 잠은 오게 하게 하겠지만 술은 깊이 있는 잠을 자는데는 방해가 되므로 피하십시오.

 숙면을 위해서는 따뜻한 우유 한 잔은 칼슘을 보충해줘 스트레스를 해소에 도움을 주고 단백질에 포함된 트립토판이 뇌에 작용해 쉽게 잠들게 도와줍니다. 또한 비타민이나 미네날 같은 영상소가 부족하면  우울증과 불면증에 걸리기 쉽습니다. 과일과 채소, 우유나 달걀, 견과류들은 수면에 도움이 되는 성분인 아연, 마그네슘, 비타민 B, 트립토판 등이 풍부하므로 평소 자주 챙겨 드시는 것을 추천합니다. 

4. 몸과 정신을 건강하게 지켜주는 운동

 적당한 운동은 근력을 키워줄 뿐만 아니라 적당히 피로하게 만들어 잠이 잘 오도록 도와줍니다. 체내에 엔도르핀이 증가해 기분을 환기해 정신적으로도 잠이 잘 오는 상태를 만들어 주기 때문입니다. 

 잠들기 전에 가벼운 산책은 몸과 마음에 안정을 주기 때문에 큰 도움이 됩니다. 혹 환경적인 이유로 외부활동에 제한이 된다면 간단한 스트레칭을 통하여 몸의 긴장을 풀어주는 것도 좋은 방법입니다. 

5. 수면 유도를 위한 최고의 방법 목욕

 심신이 이제 잠을 자야할 시간이라고 인지할 수 있게 하는 방법으로 목욕이 있습니다.  따뜻한 물에서 20분간의 목욕을 한다면 혈액 순환이 잘되어 몸에 긴장이 풀리게 됩니다. 

 목욕 이외에 족욕도 큰 도움이 됩니다. 현대인들은 과도한 스트레스로 머리가 뜨겁고 발이 차가워지는 분들이 많아 불면증과 탈모가 많이 발생합니다. 족욕은 몸이 ‘두한족열(頭寒足熱)’(머리는 차게, 발은 따뜻하게 유지하고 있는 몸이 가장 안정되고 균형이 잡혀 있는 상태)이 발생해 숙면에 도움이 됩니다. 

6. 스마트폰이나 티비 등 숙면을 방해하는 장애물 제거하기 

 현대인들은 많은 사람이 스마트폰에 중독되 SNS 나 게임이 빠져 있는 경우가 많습니다. 하지만, 스마트폰을 이용이 수면에 매우 좋지 않습니다. 

 첫 번째 이유는 스마트폰에서 나오는 ‘블루라이트’로 인해 수면에 중요한 역할을 하는 호르몬인 멜라토닌 분비가 억제되기 때문입니다. 두 번째 이유는 스마트폰의 각종 자극적인 내용들로 인해 우리의 뇌가 각성되기 때문입니다. 취침하기 최소 1~2시간 전에는 스마트폰 사용을 끝내시길 추천합니다 .

■ 숙면을 관한 궁금한 이야기? 

 

Q1> 숙면을 위해서는 술을 마시지 않는 것을 추천하셨는데, 수면 전 음주가 이미 습관이 되어 당장 끊기 힘들다면 어떻게 해야 할까요?

A1> 수면을 취하기 위해 술에 의존하게 된 상태라면, 의사의 처방에 따라 일시적으로 수면제를 복용하는 것을 고려하십시오. 

Q2> 숙면의 질 측면에서 코골이와 수면무호흡증을 어떻게 해결해야 할까요?

A2> 코골이와 수면무호흡증을 고치는 방법은 체중 조절, 자세 치료, 수술, 구강 내 장치, 양압기 사용 등 이 있습니다. 특히 장비를 이용한 치료는 상당히 효과적이나 사람에 따라 장비이용이 불편함을 느낄 수 있습니다. 

Q3> 숙면을 위한 베개 광고가 많이 나오는데요. 숙면에 베개가 도움이 되나요?

A3> 물론입니다. 베개는 누웠을 때 머리, 경추 부분 사이에 생기는 틈새를 메워주는 제품을 택해야 합니다. 직접 누워서 체험해본 후 자신의 체형에 잘 맞으면서 편안하게 머리와 목을 잘 지지해주는 베개를 선택하십시오.

Q4> 가끔 수면제 혹은 수면유도제의 도움을 받고 있는데, 괜찮을 까요?

A4> 수면제를 환자가 임으로 장기 복용하는 것은 문제가 되지만, 의사의 진단에 따라 처방 받는 다면 괜찮습니다. 하지만, 앞에서 설명한 수면유도 방법을 계속적으로 사용해서 수면제 복용 습관을 벚어 나십시오. 

Q5> 꿈을 많이 꾸면, 숙면에 방해가 됩니까?

A5> 수면 중에 꿈을 꾸면 논렘수면상태보다는 렘수면상태로 깨어 있는 시간이 많다는 것입니다.  그래서 ‘꿈을 많이 꾸면 숙면을 방해받는다’는 말이 생겨난 것 같습니다. 

 일부 논문에 의하면 렘수면과 논렘수면 상태를 오가는 패턴이 90분 주기로 이뤄지는이 좋다는 발표는 있습니다. 하지만 이와 관련된 연구나 근거 자료가 충분하지 않아 정확한 상관성은 알 수 없을 것으로 생각됩니다.

Q6> 낮잠은 숙면(혹은 건강)에 도움이 됩니까?

A6> 적절한 낮잠은 건강과 오후 활동에 도움이 됩니다. 낮잠은 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋습니다. 

하지만 낮잠을 너무 많이 자면 보통의 상태까지 돌아오는 시간이 너무 오래 걸려 오후 활동에 지장을 주고, 사람에 따라 밤잠에도 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.