불면증을 탈출하고 편안한 숙면을 위한 운동법 4가지

 

   편안한 숙면은 하루의 스트레스도 날려주고 모든 질병의 치료법이죠. 하지만, 현대인들은 과다한 스트레스, 활력 저하, 오랜 시간의 컴퓨터 작업 등으로 편안하게 잠들기 힘듭니다. 몸과 마음이 휴식을 취하며 일찍 깊은 잠에 빠질 수 있는 어깨 및 등 근육 운동법을 소개합니다. 평소에 운동을 안 하던 사람도 할 수 있으니 지금 침대 위에서 바로 시작해 보세요.

 1.  윈드 릴리빙 포즈(Wind-relieving pose)

 이 운동은 등 쪽 근육 전체를 완화 시켜주는 운동입니다. 특별히 아래쪽 허리와 허벅지에 초점을 두었죠. 외부뿐만 아니라 장운동도 활발하게 해주는 장점이 있죠. 신체의 불필요한 가스를 체외로 내보내는 동작입니다. 이 점 때문에 잠자기 전뿐만 아니라 아침에 일어나서 해도 좋은 운동입니다.

< 운동 방법 >

1) 등을 땅에 데고 편안하게 눕는다.

2) 무릎을 천천히 구부린다.

3) 숨을 들이마시면서 손을 펴서 무릎을 천천히 감싼다.

4) 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 쪽으로 꽉 당긴다.

5) 숨을 들이마시면서 손을 높고 무릎을 천천히 핀다.

6) 4) ~ 5) 를 8회 정도 반복한다.

 2.  벽에 다리 펴기(Feet on the wall)

 이 운동은 하루종일 고생한 다리와 허리가 쉴 수 있게 하는 운동입니다. 가슴을 펴고 편안하게 호흡을 하면 더욱 효과적입니다.  

< 운동 방법 >

1) 침대와 벽 사이에 베개를 접어서 놓는다.

2) 누워서 당신의 엉덩이를 끝쪽에 밀착시키면서 다리를 벽 쪽으로 기댄다.

3) 양쪽을 옆쪽으로 펼치고 가슴을 위쪽으로 올린다. 천천히 숨을 쉬면서 편안한 자세로 1 ~ 2분 동안 버틴다.

 3.  등 안쪽 근육을 위한 회전 운동

  이 운동은 등 근육을 이완시켜 줍니다. 근육 중에서도 더 깊숙한 안쪽 근육에 자극을 줍니다. 평소에 잘 사용하지 않는 근육이기에 운용 효과가 좋습니다.

 < 운동 방법 >

 1. 등을 바닥에 향하게 하고 편안하게 눕습니다. 수건을 둥그렇게 말아서 목과 허리 아래쪽에 놓습니다. 이때 고무밴드나 머리끈으로 수건을 풀리지 않고 둥그렇게 고정해 주면 좋습니다. 머리와 다리를 좌우로 천천히 움직이면서 수건의 주는 자극을 느낍니다. 머리와 다리를 같은 방향으로 움직이면서 1분 동안 반복합니다.

 2. 배를 바닥에 향하게 하고, 손도 편안한 자세로 펼치고 손가락에 힘을 빼고 손등이 아래를 향하게 합니다. 이마 아래에는 수건이나 베개를 놓습니다. 이번에는 다리만 천천히 좌우로 움직이면서 몸 전체에 주는 자극을 느낍니다. 이 동작을 1분 동안 반복합니다.

 4.  사바사나(Shavasana) 운동

  사나사나 운동은 몸과 마음에 쉼을 주기 위해서 가장 편안한 자세로 시체처럼 누워있는 운동입니다. 요가 운동을 마무리 할 때 꼭 하는 운동으로 피곤을 몰아내고 평화로운 마음의 상태를 가지게 하죠. 오늘 하루를 마무리하면서 꼭 해보시길 추천합니다.

 < 운동 방법 >

 바닥에 똑바로 누운 채 다리를 살짝 벌리고 손바닥은 하늘을 향하게 하고 눕습니다. 이때 머릿밑에 접은 수간이나 베개의 끝을 놓습니다. 최대한 천천히 숨을 쉬면서 발끝부터 시작해서 머리끝까지 천천히 힘을 빼면서 몸을 이완시켜 줍니다. 최대한 잡생각을 버리고 숨 쉬는 것과 몸을 편안하게 하는 것에만 집중합니다. 약 5분 동안만 하면 누구라도 바로 깊은 잠을 잘 수 있을 것입니다.

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